Pensamientos obsesivos ¿Cómo detener el círculo de los pensamientos indeseados?

Una guía útil sobre los pensamientos obsesivos, repetitivos e indeseados. Descubrí en este artículo por qué los tenemos, cuáles son los pensamientos obsesivos más frecuentes y sus peligros, qué tipos y clasificaciones existen, y cómo podemos afrontar y controlar estos pensamientos repetitivos indeseados.

Pensamientos obsesivos y pensamientos indeseados ¿Qué son?

Hay pensamientos que nos vienen a la cabeza de forma repetida y se convierten en pensamientos obsesivos e indeseados. Para hacer una definición clara y exacta de qué es un pensamiento obsesivo, tomamos de referencia los criterios establecidos por el DSM- V:

Definición de pensamiento obsesivo, o pensamiento indeseado persistente:
1. Pensamientos, o imágenes recurrentes y persistentes que se experimentan como intrusos e inapropiados, y causan ansiedad o malestar significativos
2. Los pensamientos, impulsos o imágenes no se reducen a simples preocupaciones excesivas sobre problemas de la vida real.
3. La persona intenta ignorar o suprimir estos pensamientos, imágenes, o bien intenta neutralizarlos mediante otros pensamientos o actos.
4. La persona reconoce que estos pensamientos, o imágenes obsesivos son el producto de su mente (y no vienen impuestos como en la inserción del pensamiento).

Cuando hablamos de los pensamientos obsesivos, no solo nos referimos a los pensamientos, también a imágenes obsesivas. Y es que, hay personas que tienen una capacidad de imaginación que fluye en forma de imágenes, como si fuera una película. Sin embargo, otras personas funcionan mejor con autoinstrucciones o diálogo interior, aunque todo el mundo podemos utilizar ambas formas de pensar.

Para que un pensamiento/imagen sea obsesivo, no es cuestión, solamente, de su repetida aparición, sino que además, debe causar malestar. Es decir, ser indeseado.

Hago hincapié en este aspecto, porque, a lo largo de la vida, pensaremos en muchísimas cosas que no nos gustan y esto, es algo natural.

Por tanto, repasemos la diferencia entre pensamiento obsesivo y pensamiento indeseado:

• Pensamiento obsesivo: Repetido + indeseado
• Pensamiento indeseado: Normal, posible y lógico

Una vez que sabemos a qué nos referimos con pensamiento obsesivo, cabe preguntarse por qué aparecen este tipo de pensamientos en nuestra mente y si nos perjudican.

¿Por qué tenemos pensamientos obsesivos? «¿Cómo puedo pensar eso?»

El proceso por el que un pensamiento indeseado pasa a convertirse en pensamiento obsesivo es precisamente el hecho de preguntarnos «¿Cómo puedo pensar eso?».

Tener pensamientos intrusos, o indeseados no es raro ni extraño en si mismo. Casi todo el mundo experimentamos este tipo de pensamientos alguna vez, sobre todo, en épocas en las que tenemos mucho estrés, o un bajo estado de ánimo.

Pero, ¿cómo un pensamiento indeseado, o «intruso» se convierte en un pensamiento obsesivo? Según la forma en la que nuestros padres nos han criado, la educación y apego que hemos recibido, nuestras experiencias y desarrollo personal, etc… Generamos una serie de creencias, valores, e ideas sobre nosotros mismos y sobre los demás. Estas ideas rigen la forma en la que nos relacionamos con el mundo. Por eso, mientras una persona puede dar mucha importancia a un pensamiento, para otra persona, puede pasar totalmente desapercibido.

Un bajo estado de ánimo, o una situación de estrés puede motivar la aparición de pensamientos intrusos, o indeseados. Por ejemplo, ¿qué pasaría si de pronto, entre tus pensamientos, surgiera la idea o impulso de desnudarte en público? Es posible, que para algunas personas ese pensamiento pase desapercibido, y sean capaces de ignorarlo con relativa facilidad.

Pero, ¿qué pasaría si acabas de ser mamá o papá y mientras estás acunando a tu bebé sentis el impulso o el pensamiento de apuñalarlo? Es posible que al principio, pensemos que es una tontería, pero cuando toda nuestra atención comienza a dar vueltas a ese pensamiento «¿Cómo puedo pensar estas cosas tan horribles?, ¿qué clase de mamá/papá soy?, ¿soy un peligro para mi familia?, etc...» ¿Qué crees que puede pasar a continuación?

Es posible que nada, o tal vez, nuestra mente se centre en ese pensamiento intruso y comience a preocuparnos la posibilidad de hacer daño al bebé. El estrés que vivimos puede motivar la aparición de otros pensamientos intrusivos parecidos. Y cuando aparezcan, cada vez, nos asustaremos más. Esta ansiedad, disparará la necesidad de hacer algo para controlarlos. Es el inicio del TOC.

Los pensamientos indeseados, en si mismos, no son algo negativo. Pero si ese pensamiento «intruso» conecta con nuestro sistema de valores, y se vuelve importante para nosotros, toda nuestra atención, se dirigirá a intentar rechazar esas ideas y es cuando se convertirán en una obsesión.

Nuestro cerebro, tiende a completar la información que recibe y a establecer coherencia entre lo que percibimos, pensamos y sentimos. Este proceso lo hacemos inconscientemente con el fin de buscar un equilibrio y armonía. El problema surge cuando tenemos pensamientos que no esperamos, cuando nuestra mente realiza asociaciones automáticas que nos perturban para las que no encontramos una explicación coherente, por lo que nuestra mente comienza a dar vueltas a ese pensamiento incoherente, intentando encontrar una solución y una explicación lógica que nunca llega.

Los peligros de los pensamientos obsesivos

Podemos decir que las obsesiones son peligrosas en el sentido en el que son dañinas para nuestra salud psicológica y emocional.

Los pensamientos obsesivos nos afectan en función del grado de credibilidad que les demos. Algo que nos pasa, con carácter general a la mayoría de seres humanos, es que cuanto más pensamos en una cosa, mas credibilidad le otorgamos. Por el hecho de pensar en algo con mucha intensidad y frecuencia, nos lo creemos, sin embargo, puede no ser real.

Por eso, es importante tener claro que los pensamientos son nuestros, íntimos, libres y personales. Las acciones son lo real y tangible, lo que existe. No debemos olvidar, que somos responsables y libres de actuar y decidimos si hacer realidad lo que pensamos, o no.

La rumiación

Cabe hacer una diferenciación importante entre pensamientos obsesivos y rumiaciones. Estas últimas, son totalmente voluntarias. Las personas deciden pensar en ellas, se concentran en ellas. No son el tipo de pensamiento que aparece de repente en nuestra mente. No, los individuos eligen las rumiciones a voluntad, aunque exista también un deseo por dejar de hacerlo.

Nos quedamos anclados en situaciones pasadas que hubiéramos afrontado de distinta manera, obteniendo consecuencias muy diferentes a las reales «y si hubiera hecho esto… a lo mejor…», «y si no le hubiera dicho…» y si no hubiera ido…» Esto son las rumiaciones.

Son peligrosas porque nos impiden avanzar. Nos impiden aceptar la situación y nos invalidan. Nos vemos poco eficaces porque no hemos cumplido con nuestras capacidades, por qué sabemos que podríamos haberlo hecho mejor.

Tenemos que darnos cuenta de que no actuar de manera hábil ante una situación, no nos hace inhábiles, menos válidos ni peores personas y que la vida es un conjunto de experiencias que nos ayudan a aprender.

Una clave para asimilar estas situaciones que nos estancan, es afrontarlas como prácticas, que nos ayudarán a ser más eficaces la próxima vez.

Clasificación de las obsesiones y temáticas más habituales de las ideas intrusas

Los pensamientos intrusivos, a menudo van acompañados de un sentimiento de vergüenza o culpa que hace que las personas traten de ocultarlos. Sin embargo, este tipo de pensamientos es mucho más frecuente de lo que imaginamos. Esta es la clasificación de pensamientos obsesivos más frecuentes:

1- Pensamientos obsesivos sobre suciedad

Hablamos de pensamientos que giran en torno a la idea de contaminación, atención focalizada en la suciedad, gérmenes, virus, fluidos corporales, sustancias químicas, pegajosas, etc..

2- Pensamientos obsesivos sobre el miedo al peligro

Ideas recurrentes sobre olvidar cerrar la puerta, olvidar apagar el fuego, caminar solo por la calle siempre por el mismo recorrido.

3- Pensamientos obsesivos sobre el orden y la simetría

Este tipo de pensamientos obsesivos son bastante conocidos por las representaciones que aparecen en televisión. Personas a las que les genera ansiedad ver las cosas fuera de su lugar y su estructura.

4- Pensamientos obsesivos relacionados con el cuerpo o síntomas físicos

Hay personas que tienen pensamientos obsesivos referidos a alguna parte de su cuerpo. Por ejemplo, puede ser que una persona tenga una nariz algo más grande, pero nada inverosímil. Sin embargo, su percepción es otra, como si tuviera una montaña por nariz y tiene ideas obsesivas en torno a esto.

5- Pensamientos obsesivos relacionados con religiosos, sacrílegos o blasfemos

Suele darse en personas muy creyentes y dogmáticas, con unas normas y reglas morales en las que basan su comportamiento y el de los demás. Los pensamientos intrusivos que ellos tienen poseen un contenido que no sería admitido en base a sus creencias ni las de su doctrina.

6- Pensamientos obsesivos de tipo sexual

Ocurre igual que con los anteriores. La persona que los experimenta no los acepta. Muchas veces tienen que ver con personas que han tenido malas experiencias en este terreno o que han crecido con presiones vinculadas al significado de lo sexual.

7- Pensamientos obsesivos sobre acumular objetos inútiles o gastados

Personas que acumulan o coleccionan cosas, y tienen incapacidad para tirar objetos gastados o inútiles, incluso cuando no tienen ningún valor sentimental. Por ejemplo, calendarios, marca páginas, figuras de navidad, pelotas, diarios, libros, etc.

8- Pensamientos obsesivos de violencia o agresión

Este tipo de pensamientos son los más impactantes porque su contenido es totalmente desagradable para la persona que los experimenta. En realidad, tienen en común el miedo a perder el control y realizar conductas que no quiere hacer. Por ello generan malestar y ansiedad.

Por ejemplo, que una embarazada piense en qué pasaría si cogiera un cuchillo y matara a su bebé, irremediablemente, provocará una reacción de miedo, ansiedad y sensación de falta de control y culpabilidad. Sin embargo, si esa persona, realmente quisiera hacerlo, no experimentaría ese sentimiento.

Cómo controlar los pensamientos obsesivos y repetitivos

Daniel Wegner explica algunos métodos que pueden servirnos para luchar contra los pensamientos obsesivos y persistentes. Estas técnicas no son remedios, son hipótesis que pueden ayudarnos a la supresión de los pensamientos obsesivos. Aquí vemos alguna de esas técnicas:

1- Distracción enfocada: El objetivo de esta estrategia es desconectar nuestra mente del pensamiento que nos perturba. Cuando nuestra mente está distraída y concentrada en otras cosas, es probable que nuestros pensamientos obsesivos se minimicen.

2- Posponer el pensamiento que te perturba para más tarde: Esta técnica sugiere que al posponer nuestras preocupaciones a un tiempo designado de 30 minutos al día, podemos aliviar nuestra mente durante una parte importante de nuestro tiempo.

3- Trata de evitar el estrés: El estrés provoca que los pensamientos obsesivos vuelvan con fuerza.

4- Intenta aceptar los pensamientos indeseados en vez de luchar contra ellos: "Luchar con el blanco de tus pensamientos es como luchar en la arena movediza. Quiero que mires tus pensamientos. Imagina que están saliendo de tus oídos en pequeños letreros sostenidos por soldados marchando. Quiero que permitas a los soldados que marchen en frente tuyo, como un pequeño desfile. No discutas con los letreros, ni los evites, ni los hagas desaparecer. Solo miralos marchar" 

5- Técnica de exposición: La estrategia que mejor funciona para controlar los pensamientos obsesivos, es lo que se denomina en psicología como la técnica de «Exposición». Consiste en pensar muchas veces, de forma consciente, en aquello que nos produzca ansiedad, para comprobar, que lo que pensamos que puede ocurrir, no tiene por qué ser real. Para realizar esta técnica es necesaria la figura de un especialista en psicología que sepa aplicarla y guiarnos en la realización, puesto que si no se realiza correctamente puede tener consecuencias negativas.

6- La meditación mindfulness: puede ayudarnos a luchar contra los pensamientos obsesivos, porque nos permite concentrarnos en el momento y promueve una actitud de compasión.

7- Escribe en un papel tus pensamientos obsesivos: Expresar tus sentimientos y pensamientos más profundos tiene múltiples beneficios y puede ayudarte a minimizar la persistencia de esos pensamientos indeseados que te atormentan.