¿Qué es el enfado? Cuando la emoción nos desborda

El enfado es inherente al ser humano, adaptativo y necesario. El problema es que no sabemos bien cómo, cuánto o cuándo enfadarnos. Si te sentis identificado o te interesa saber más, te invitamos a leer este articulo.

¿Qué es el enfado?

La RAE define enfado como «Enojo o movimiento del ánimo que suscita ira«. El enfado es una emoción. Una de las emociones que no gustan y se tiende a evitar. Por lo general, el enfado genera malestar. Empezamos a enfadarnos al principio de nuestra existencia, y, casualmente, seguimos enfadandonos.

Darwin, en su libro «La expresión de las emociones en los animales y en el hombre», hablaba del enfado desde un punto de vista adaptativo. Calificando las emociones como algo innato y universal, dado que se producían del mismo modo en diferentes culturas, diferentes edades y personas que no habían tenido contacto nunca entre ellas.

Como especie, seguimos manteniendo comportamientos y características físicas que nos han ido siendo útiles a nivel evolutivo. Por ejemplo, nuestros antepasados utilizaban el enfado para defender sus tierras y propiedades de otros enemigos. En la actualidad, el enfado sigue ayudándonos, como el resto de las emociones, a adaptarnos al entorno, resolver problemas y seguir adelante.

Cognición del enfado: Pensamientos de enfado

El enfado es una emoción que va inevitablemente unida a pensamientos de desaprobación, injusticia y que solemos verbalizar con frases como «no debería», «es injusto», » yo nunca haría eso…», «eso está mal, fuera de lugar». Cuando evaluamos y juzgamos un comportamiento de otra persona en base a nuestros propios valores y principios, es probable que los tachemos de erróneo o inapropiado. Estas evaluaciones nos enfadan a menudo.

Sensaciones físicas: Activación fisiológica del enfado

La activación fisiológica del enfado es muy parecida a la de la ansiedad, en el sentido de que es muy intensa y se trata también de una respuesta que nos predispone para huir o atacar.

Vamos a paramos a pensar en cuál es la funcionalidad real evolutiva de esta emoción: la lucha. ¿Cómo tiene que estar nuestro cuerpo para luchar? Nuestro sistema nervioso autónomo se hiperactiva. Nos hacemos más rápidos, más fuertes, más fieros y agresivos. Nos ponemos alerta y nos preparamos para sentir menos el dolor.

Algunas de las manifestaciones específicas del enfado son:

Enfadarse genera un aumento de tasa cardíaca: Hay un incremento en la tasa arterial. Es frecuente que se note a simple vista que se hinchan los vasos sanguíneos.
Enfadarse produce tensión muscular: Se tensa la mandíbula, se cierran los puños…
Enfadarse incrementa nuestra tasa respiratoria: Las personas enfadadas respiran más rápidamente, algunas incluso pueden llegar a hiperventilar, añadiendo sensación de mareo o irrealidad al abanico de sensaciones que ya tiene el enfado de por sí.
Al enfadarnos incrementamos nuestra temperatura corporal: Es frecuente sentir que te sube la sangre a la cabeza, sofoco…
Otras manifestaciones físicas que se activan al enfadarnos son: Sudoración, agitación, dilatación pupilar, etc.

Consecuencias negativas del enfado

En general, si valoramos las consecuencias a corto plazo del enfado y sus manifestaciones, solemos pensar que enfadarnos es un recurso que nos aporta beneficios. Sin embargo, a largo plazo, lo que se observa es todo lo contrario. Las consecuencias son, en la mayoría de los casos, negativas. El problema es que el lapso de tiempo para experimentar las consecuencias negativas del enfado es largo, por eso no somos conscientes de ellas.

Estas son las principales consecuencias del enfado:

Enfadarnos deteriora nuestra salud física: Las personas que se enfadan mucho, o muchas veces, tienen mayor probabilidad de desarrollar problemas de salud, sobretodo cardiovasculares. Juan Sevillá y Carmen Pastor, en su libro «Domando al dragón», nos explican que el Sistema nervioso Parasimpático, tiene un déficit de activación en el enfado. El resultado, es que no contrarresta adecuadamente al SNA, y desencadena consecuencias negativas en la salud.
Relaciones personales: Es probable que si una persona no es capaz de controlar los efectos de su enfado, acabe teniendo problemas con sus allegados. Parejas, amigos y familiares… A nadie le gusta tener que tragar continuamente con enfados de otra persona, que le critiquen reiteradamente, humillen, griten y falten al respeto.
Sentimientos de culpa: A menudo, tras un enfado vienen las disculpas. Estallamos y acto seguido vemos las consecuencias en la otra persona. Las palabras que hieren y comentarios que están fuera de lugar. «No me tenia que haber puesto así», «con lo bien que se porta conmigo», «por qué lo pago con el/ella, si no tiene a culpa».

«Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo». Aristóteles

¿Cómo me enfado?: Tipos de enfado

Tipos de enfado en relación a la intensidad

Las personas que se enfadan de manera intensa son aquellos que pasan de 0-100 en un minuto. Su activación fisiológica alcanza un pico muy elevado, muy intenso y de forma casi instantánea. Son aquellos «que no controlan». «Es que se pone…», «cuando se enfada da miedo…». La activación se produce tan repentinamente, que a la persona que la experimenta le es muy difícil controlarla. En muchas ocasiones dan gritos, rompen cosas y realizan conductas agresivas y violentas. En muchas ocasiones, igual que sube, baja, y estas personas acaban sintiéndose culpables, por no haber sabido manejar sus nervios y haber ocasionado un malestar en la otra persona.

Tipos de enfado en relación a su frecuencia

Personas para las que el enfado parece su estilo de vida. A todo parecen responder con esta emoción. Nos referimos a ellos como cascarrabias, gruñones. «Es que se enfada por todo», «todo le parece mal», «nunca está contento con nada». La respuesta emocional no suele ser tan intensa como la anterior. Sin embargo, se da muy a menudo.

Tipos de enfado en relación a su duración

Para estas personas, el enfado se prolonga durante periodos de tiempo desproporcionados. No es que se muestre enfadado constantemente durante semanas, pero son personas que reproducen mentalmente la situación de forma continua, lo que hace que se reafirmen en su emoción y su enfado se mantenga latente. «¿Pero todavía sigues enfadado?», «Olvidalo ya, que ha pasado mucho tiempo». Característico de personas rencorosas que entran en bucle con estas situaciones.

¿Por qué me enfado?

Todo el mundo se enfada. Como hemos visto en el apartado anterior, es importante diferenciar y controlar la intensidad, la frecuencia y la duración. No obstante, también debemos tener en cuenta el porqué. En este apartado vamos a profundizar un poco más en este aspecto.

En el enfado, el factor cognitivo (pensamientos) juega un papel importantísimo. Es más, un solo pensamiento muy enraizado en nuestra forma de ver el mundo, (pensamiento nuclear) puede desencadenar reacciones de enfado muy intensas. No solo eso, si hay pensamientos que se manifiestan de forma reiterada, pueden provocar que un enfado se mantenga durante días, semanas y meses.

También hemos visto que el enfado, como emoción, tiene tres manifestaciones básicas. El pensamiento, las sensaciones fisiológicas y la conducta motora. Aquí está la respuesta. Todos nos enfadamos por la interacción de estos tres aspectos con la situación.

Ya sabemos que el ser humano repite las conductas que le funcionan. Esto es, las que nos reportar beneficios, nos ayudan a conseguir objetivos o alivian nuestro malestar. De este modo, vamos a profundizar un poco en las consecuencias positivas que obtenemos al enfadarnos y que hacen que se mantenga este comportamiento como respuesta ante muchas de las situaciones a las que nos enfrentamos a diario.

Nos enfadamos porque obtenemos un refuerzo positivo interno: Esto significa que el beneficio es un producto añadido de la reacción, y se produce de forma individual y personal. Ejemplos de refuerzos positivos internos serían la sensación de poder, fuerza, auto-eficacia… Sería el caso de las personas que utilizan el enfado como solución a todo. La persona, cuando se enfada, muchas veces acaba sometiendo a otros y se siente fuerte, superior, poderoso.
Nos enfadamos como consecuencia de un refuerzo negativo interno: En contraposición al anterior, el beneficio es la eliminación de algo, debido a la reacción. Se produce también de forma individual y personal. Por ejemplo, cuando una persona se enfada, es porque algún estímulo (otras personas, situaciones, pensamientos) le provocan un malestar. Está muy relacionado con las personas con un enfado muy intenso. ¿Qué hacen? Sube la activación fisiológica y entonces gritan, golpean, insultan, rompen… y su activación baja. ¿qué ha pasado? Se han desahogado. En otras palabras, han eliminado su malestar.
Refuerzo positivo externo: En este caso, reciben recompensas por parte de otros. Cuando utilizamos el enfado a modo de manipulación para conseguir cambios o respuestas determinadas en otras personas. La otra persona, para romper con ese enfado, cede y de ese modo, el enfadado obtiene lo que quiere.
El enfado como refuerzo negativo externo: Este tipo de refuerzo supone terminar con la situación amenazante. Por ejemplo, cuando un niño tiene conductas que sus padres desaprueban (tirar la comida al suelo, cruzar sin mirar) provocan enfado en los padres, que pretenden que esa situación no se vuelva a producir. Si se mirase antes de cruzar porque su padre se enfada, provocarían un aprendizaje en los padres «si me enfado, dejará de hacer las cosas mal».

La respuesta a la pregunta de este apartado es aprendizaje. Nos movemos por experiencias vividas y generalizaciones. Aplicamos comportamientos y respuestas a situaciones iguales o diferentes, con la intención de que se produzca el mismo efecto, porque hemos visto que funciona, al menos a corto plazo.

Manejar nuestro enfado: Claves y técnicas para controlar nuestro enojo

¿Cómo podemos controlar nuestra ira? Como hemos visto hasta ahora, no podemos dejar que nuestro enfado campe a sus anchas: debemos aprender a controlarlo. Por esto, a continuación veremos unas pautas para manejar mejor nuestro enfado:

Empatiza para controlar tu enojo: Ponerse en el lugar de la otra persona está totalmente en contraposición con el enfado. A menudo, dar intencionalidad a alguien nos enfada. Prueba a hacerlo de la forma contraria… discute contigo mismo y preguntate si esa persona lo ha hecho realmente a propósito, si hay otras causas posibles, o qué podía estar sintiendo o pensando la persona en cuestión para hacer eso.
Busca alternativas para manejar tu enfado: Lo que se busca con esto es tomar el control. Pensá en una situación en la que te hayas enfadado pero que no hayas resuelto de la mejor manera. Bien, si ya la tenés: ¿Cómo podés hacer ver a la otra persona que eso no te está gustando?, ¿cómo podrías manifestar tu enfado sin herir? Si algo hemos ido viendo, es que en muchas ocasiones el control desaparece con esta emoción. ¿Qué podemos hacer? Planificar. Si sos de esas personas que suele «pagar» sus enfados con su pareja, su mejor amigo, su madre… vamos a aprovechar esa confianza que hace que te excedas. Habla con esa persona. ¿Cómo te parecería correcto que expresase mi enfado? Puede que lo que nos resulte molesto sea su forma de actuar, como ciertas muecas o gestos. Está bien, es algo concreto y voluntario, por lo que se puede modificar. Se puede pactar la forma de enfadarse. «Yo diré esta frase. ¿Te parece bien? ¿Cómo reaccionarás vos?». Esto, que a simple vista puede parecer una tontería, ayudará a que te hagas totalmente consciente de que te estás enfadando, la otra persona lo sepa y, además, se eliminen conductas que incentivan el enfado.
Para controlar el efado, practica: Puede parecer ridículo o forzado, pero esta técnica funciona. Si queremos ser asertivos, hacer una crítica constructiva, comunicar nuestros sentimientos de malestar, pero es algo que nos cuesta mucho, lo mejor es practicar. Deciselo a tu espejo, interpretalo con un amigo cercano o familiar, ellos pueden darte feedback de cómo se sentirían y ayudarte a elaborar el diálogo. Es algo muy familiar al punto anterior, pero es tan fácil como pensar que, cuantas más veces hagamos algo, mejor lo haremos. El entrenamiento y la toma de control nos reportarán una sensación de auto-eficacia que provocará un manejo de la situación de enfado mucho más adaptativa.
Rompe con la situación: Esta técnica es muy importante es identificar cuándo me estoy enfadado. Hay personas que se enfadan tan repentinamente que les cuesta mucho detectar cuándo empieza. Hay que prestar atención. ¿Qué es lo primero que notas cuando empiezas a enfadarte? El pulso acelerado, te entra mucho calor… Cuando empieces a notarlo, sali de esa situación. ¿Cómo? «Mira, estoy notando que me estoy enfadando, voy a salir un momento de la habitación y en 15 minutos lo volvemos a hablar».
Descansa: Cuando no dormimos bien, estamos fatigados y poco descansados, nos encontramos más irritables. Esto no quiere decir que sea la causa de nuestro enfado, pero sí que hace que aumenta la probabilidad de su aparición. Además, estar descansados nos ayuda a pensar con claridad y a tener una perspectiva más amplia, algo muy positivo a la hora de buscar alternativas.
Aceptar la situación: Es de bastante ayuda saber aceptar las circunstancias que nos sobrevienen. A veces nos enfadamos porque no entendemos qué hemos hecho para merecer eso. Nada. Y es así: nada. ¿Es injusto? Ni sí, ni no. Es. No se trata de adoptar una actitud derrotista y resignada, si no de ser funcionales y orientarnos a la resolución, en lugar de quedarnos saboreando el amargo sabor del problema.
Acudir al psicólogo: Si sentís que se escapa continuamente de tu control, que está afectando a tu vida de una manera muy intensa, en distintos ámbitos (laboral, familiar, con amigos…), una buena idea es acudir a un especialista. Las pautas propuestas son pequeñas guías para situaciones cotidianas, en las que se pretende conseguir una mejora. Sin embargo, cuando se está experimentado un sufrimiento mayor y hay un problema consistente, lo mejor es acudir a terapia psicológica.

Perdonar en el enfado

Una de las claves para terminar con el enfado, es el perdón. ¿Qué es perdonar? La Rae nos dice:

«Olvidar la falta que ha cometido otra persona contra ella o contra otros y no guardarle rencor ni castigarla por ella, o no tener en cuenta una deuda o una obligación que otra tiene con ella.»

Pero claro… ¿olvidamos? ¿Tenemos una píldora que hace que nuestro malestar se elimine de nuestra memoria y como si no hubiera existido?, ¿es posible desarrollar la capacidad para eliminar recuerdos que no nos gustan de cosas que nos han molestado? No, pero si que podemos dejar de ser tan conscientes de ese pensamiento en nuestro día a día.

Perdonar, a mi modo de ver, es comprender, reflexionar y tolerar.

Comprender qué es realmente lo que nos ha hecho sufrir. Cuál es el desencadenante real de nuestro enojo y por qué nos enfadó tanto. ¿Qué pensé?, ¿qué sentí?, ¿qué pasó?
Reflexionar sobre los puntos de vista de los implicados y valorar. Quizá la persona que me hizo mal, no tenía las herramientas para haberlo hecho mejor. Puede que ni se diera cuenta de que yo iba a sentirme de esta manera. Y si sí lo sabía, ¿qué estoy ganando yo por estar enfadado? ¿Me siento mejor, o me siento peor? ¿El hecho de que yo me muestre enfadado me ayudará a volver atrás y que el hecho no haya pasado?
Tolerar: Puedo vivir con ese mal que me supuso. Puedo librarme de esos pensamientos de odio y rencor que no me dejan continuar. Elaborar y «pasar página». Sí, eso pasó así y ya está. Aprender y continuar.

Cuando un enfado no se elabora y se mantiene en la mente de esa persona, se acidifica. Cada vez nos convencemos más de que teníamos razones suficientes para enfadarnos, es más, ¡para seguir enfadados! Es necesario que veamos más allá y que nos cuestionemos un poquito nuestras decisiones. A veces, «rectificar es de sabios».

¿Vos que pensas sobre el enfado? ¿Te parece fácil de manejar?